腸は、口から体内に細菌やウィルスが侵入してくると、体内へ吸収せず便として排出するなどして体を守る免疫器官でもあります。
腸内環境が乱れて、悪玉菌が増えると免疫細胞の働きが弱くなりアレルギー反応がおきやすくなります。
花粉症にヨーグルトが良いと聞いたことありませんか？
善玉菌が増え腸内環境を整えることによって免疫力が上がるので花粉症にも効果があるんですよ。
どうすれば善玉菌が増えるのか気になりませんか？
善玉菌を増やす食べ物をまとめてみました。

ヨーグルトなどの発酵食品で善玉菌を増やす

腸内環境を良くする善玉菌には、乳酸菌やビフィズス菌などあります。
ヨーグルト、納豆、漬物などの発酵食品には善玉菌が含まれています。
善玉菌を含む食べ物を摂ることで、腸内細菌のバランスも良くなり善玉菌が優位となり健康的な腸内環境へ変わります。
腸内細菌は胃酸や胆汁でほとんどが死んでしまうので発酵食品を毎日摂取するのがおすすめです。

オリゴ糖入りのヨーグルトを店頭で見かけませんか？
善玉菌のエサとなるオリゴ糖をプラスする事で腸内の善玉菌を増やします。
日本の伝統的な発酵食品の一つである納豆！
納豆に含まれる納豆菌は、腸内の悪玉菌を減らす働きもあります。
腸内で善玉菌として働くほか、納豆菌が他の善玉菌のエサとなり善玉菌の増殖を促す働きもあります。

食物繊維で腸内の有害物質を減らす

食物繊維は、腸内をキレイにすると同時に善玉菌と腸内の有害物質を減らす働きがあります。
腸内で分解されると善玉菌のエサとなるのも食物繊維の特徴です。
食物繊維は、玄米などの穀類、大豆などの豆類、さつまいも、ごぼう、キャベツ、みかん、バナナ、しいたけ、しめじなどのキノコ類、わかめなどの海草など多く食べ物に豊富に存在します。

冬野菜で体を温める

体温が上がると血流が良くなりますよね。
血液の循環がよくなると、免疫に働きかける白血球の力が発揮されます。
冬が旬の野菜には、体を温め冷えを防ぐ効果もあるので是非摂りたいものですよね。
風邪の予防などに効果のある冬野菜を紹介します。

かぼちゃ

かぼちゃには、「ビタミンACE（エース）」と呼ばれ抗酸化作用を持つ代表的な栄養成分であるビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富に含まれています。

ビタミンA…鼻腔や気道の粘膜を丈夫にする
目の神経伝達物質になる
ビタミンC…細胞間を結ぶコラーゲンの生成に必要
白血球の免疫力を高める働きがある
不足すると免疫力が低下やすくなる
ビタミンE…細胞膜を守り、血行を正常に保つ作用
不足すると冷え性などを起しやすい

かぼちゃの黄色はβカロテンの色です。
βカロチンは、体内でビタミンAに変換されます。
かぼちゃは栄養やビタミンが豊富な野菜です。
体を温める効果もあるので煮物やスープにするのもいいですよ。

にんじん

緑黄色野菜の中でもβカロテンの含量がずば抜けて多いにんじん！
βカロテンのほか、ビタミンB1、B2、ビタミンC、カリウムや鉄、食物繊維などの栄養素が豊富です。
βカロテンは、体内でビタミンAとなり有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、粘膜を正常に保つこ効果もあります。
口やのど、鼻、肺、胃、腸などの粘膜を正常に保つので、細菌やウィルスが体内に侵入するのを防いでくれます。

βカロテン…のど、鼻などの粘膜を丈夫にする
目の伝達物質となる
不足すると免疫力低下につながる
鉄…赤血球の成分となる。
血行促進をうながし、疲労回復に役立つ
不足すると疲れやすくなる
食物繊維…腸内環境を整える
不足すると免疫力が落ちやすくなる
カリウム…利尿作用があり、血圧の上昇を抑える
不足すると、むくみ等のの原因になる

にんじんは野菜ジュースでも手軽に取れる野菜の一つです。
ご家庭で調理する際、にんじんを油で炒めると効率よく栄養を吸収できます。
炒めることで、甘みが出て食べやすくなりますよ。

ブロッコリー

ブロッコリーは、体を温めてくれる野菜です。
優れた抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eを多く含む食べ物です。
特にビタミンCが非常に豊富で、ブロッコリー100gで1日に必要なビタミンCの量が摂れます。
ブロッコリーには、葉酸などのビタミンも含まれています。

ビタミンC
…疲労回復、風邪の予防、老化防止などに効果的
ビタミンA
…皮膚や粘膜の抵抗力を高める
葉酸
…DNAの合成などに深く関わり体の発育にも重要
赤血球が新しく作られる際に必要となる
不足すると貧血の原因になる

ビタミンCには、葉酸の吸収を促進する役割もあります。
ブロッコリーは、お湯で茹でるとビタミンCや葉酸などの水溶性のビタミンの栄養分がお湯に逃げてしまいます。
シチューなどのスープにブロッコリーを加えると栄養を丸ごと食べられるのでおすすめですよ。
ブロッコリーを茹でてサラダなどで食べる際には、茎に切込みを入れて茹でる時間を短縮するといいですよ。

大根

大根には、ビタミンCや鉄、食物繊維、消化酵素が豊富に含まれています。
中でも大根の辛み成分には抗酸化作用があり、のどや気管の炎症を抑えてくれる効果もあります。
大根に含まれる消化酵素ジアスターゼは食べ物の消化を助けるので、腸内環境をよくする効果があります。
葉っぱには、免疫力アップにも効果のあるビタミンCなどのビタミンやミネラルが豊富です。
ビタミンCは熱に弱いので、大根おろしやサラダなど生で食べるのがおすすめです。

殺菌作用のある食材で細菌などの侵入をブロック

少しでも細菌やウィルスの体内への侵入を防ぎたいものです。
殺菌作用のある代表的な食材などを紹介します。

しょうが

しょうがは体を温める薬味として有名ですよね。
血行を促進して、体を温める効果があります。
しょうがには、ジンゲロールというウィルスなどを殺菌する働きをする成分が含まれています。
殺菌作用に加えて、血行を促進し体温を上げる効果があるので、風邪予防に適しています。
味噌汁におろし生姜を少し入れたり、ショウガ湯などにすると摂取しやすいですよね。

緑茶

緑茶でうがいをすると風邪予防になると耳にしませんか？
緑茶に強い殺菌作用があるカテキンが多く含まれるからなんですよ。
カテキンは、体に侵入しようとする細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きがあります。
また、緑茶に含まれる抗酸化物質のフラボノイドが細胞を活発にして免疫力アップに効果があります。
緑茶などに含まれるカフェインは、過剰摂取によりカフェイン中毒を引き起こす恐れがあります。
子供が大人と変わらないくらいの背丈になるまでは、緑茶を飲ませるのは控えるほうが良いでしょう。
もし、飲ませる場合には薄めてくださいね。

種実類はビタミン類が豊富

ゴマやアーモンドなど、丸ごと食べられる実種類は、ビタミン類が豊富に含まれています。
ビタミン類は、細胞の働きを強くする為にも必要な栄養素です。
免疫力をアップの働きもあるゴマやアーモンドについてまとめてみました。

ゴマ

ゴマは、ビタミンB1・B2・E、カルシウム、鉄、リンなどが豊富に含まれています。
特にビタミンB1とビタミンEが多いのが特徴です。

ビタミンB1…糖質からのエネルギー生産を行う
皮膚や粘膜の健康維持を助ける
ビタミンE…体内の細胞膜の酸化を防ぐ
末端の血行をよくする

ゴマは、胡麻和えのほかサラダなどにプラスすると手軽に摂れますよね。

アーモンド

アーモンドは、栄養満点なイメージがありませんか？
そうなんですよ。
アーモンドには、良質な植物性たんぱく質が豊富で、必須アミノ酸などの栄養素がバランスよく含まれています。
免疫に効果がある栄養素のビタミンEやビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維、体の調子を整えるミネラルが豊富に含まれています。
ただし、カロリーがあるので食べすぎには注意が必要です。

さいごに

免疫は生まれながらの防衛システムです。
免疫力を高める為にも食事内容のほか、生活リズムや適度な運動を心がけるのも効果的ですよ。
毎日の食事にゴマやヨーグルトをプラスするだけでも免疫力アップに効果があります。
家族で免疫力アップしてお受験を乗り越えて欲しいです。

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